Wie viel Nahrung braucht mein Körper? Wege zur effektiven Fettreduzierung

25.08.15 - REGION

Es ist die Krux vieler Abnehmversuche: man reduziert seine Nahrungsmittelzufuhr, versucht mehr Sport zu treiben und nimmt trotzdem nicht unbedingt ab. Hat man Glück, geht die Rechnung auf. Hat man Pech, nimmt man trotz der Umstellung zu, oder hat für den Workout gar nicht die nötige Energie. Darum ist es, will man abnehmen, wichtig, zu wissen, wie viel Energie der eigene Körper benötigt und mit welchen Lebensmitteln er optimal versorgt ist. Die mondaine-Fitnessexperten Tim Budesheim und Pia Kramps erklären den richtigen Weg, um effektiv Fett zu reduzieren. 

"Diese Woche möchten wir Euch gerne erklären, wie man herausfinden kann, wie viel Nahrung der Körper benötigt, um Körperfett zu reduzieren. Zudem gibt es noch einige Tipps, welche Sportart am effektivsten zur Fettreduzierung ist.

Manche haben vielleicht schon einmal das Wort „Energiebedarf“ gehört. Der Begriff bezeichnet den Energiegrundumsatz, den der Körper im Ruhezustand für lebenswichtige Funktionen verbraucht. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Größe, Tätigkeit, etc. Ihm gegenüber steht der "Leistungsumsatz". Dieser bezeichnet die Energie, die der Körper während einer aktiven Tätigkeit verbraucht.

Bei der Ermittlung dieser Werte kann man auf Formeln, Apps und Online Rechner zurückgreifen. Doch was bringt es mir zu wissen, was ich für eine Kalorienbilanz habe, wenn die Kalorien, die ich esse wiederum nicht konsequent gezählt werden? Aus diesem Grund empfehlen wir immer eine ganzheitliche Ernährungsumstellung.

Meist reicht der gesunde Menschenverstand aus, um erste Erfolge einzufahren. Mit anderen Worten: man sollte die übermäßig fettigen oder süßen Lebensmittel weglassen. Eine Diät darf nicht gleichzeitig mit Hungern verbunden werden, sondern nur mit einer anderen Art der Nährstoffaufnahme, bei welcher vor allem Fett und Kohlenhydrate reduziert werden, um letztendlich die Gesamtkalorien zu reduzieren. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung ist es am besten, wenn man unter der Woche streng darauf achtet „sauber“ zu essen und sich am Wochenende auch mal etwas gönnt.

Ist man schon ein Schritt weiter und hat seine Ernährung umgestellt, ohne dabei Nährwerte zu zählen, so ist es wohl an der Zeit, sich mit Nährwerten auseinander zu setzen. Man kann als erstes seinen Energieverbrauch berechnen und sich mit diesen Werten einen Ernährungsplan erstellen. Nicht umsonst gibt es aber Ernährungsberater, die beim Erstellen eines Plans helfen.

Im Fitness- und Bodybuilding-Bereich wird die Definitionsphase genauestens überwacht. Als erstes wird man gewogen und der Fettanteil in Milimetern per Fettcaliper ermittelt. Dann werden Nährwerte geschätzt, da man durch den hohen Leistungsumsatz nicht den genauen Energiebedarf bestimmen kann (geschätzt wird ca. 3g Kohlenhydrate/ kg Körpergewicht, 3g Eiweiß/ kg Körpergewicht und 0,6g Fett/ Kg Körpergewicht, jedoch vorerst nicht über 3500kcal). Hat man diese Werte festgelegt kann man beginnen, den Plan durchzuziehen.

Dabei sollte man sich im Spiegel, auf der Waage und per Fettcaliper gut beobachten. Bei ersten Anzeichen einer Veränderung in die falsche Richtung sollte man reagieren. Wird beispielsweise die Form schlechter oder die Millimeter am Fettcaliper werden mehr, so muss man dem Körper etwas Energie entziehen - mit anderen Worten Kohlenhydrate runterschrauben. Diese Art der Vorbereitung/ Diät nennt man metabole Diät (kohlenhydratarme Diät).

Selbstverständlich muss man bei der ersten Einschätzung das Körperfett mitbetrachten. Hat man ein Auge für die eigene Form entwickelt, so kann man nach circa vier bis sechs Wochen gut einschätzen in welchem Kalorienbereich man abnimmt und in welchem man zunimmt. Häufige Fehler schleichen sich bei Leuten ein, die sich von der Körperwaage trüben lassen. Denn erhöht man sein Trainingspensum oder beginnt mit dem Krafttraining, so nimmt man in den ersten Wochen an Gewicht zu.

In diesem Fall wachsen die Muskeln und füllen sich vermehrt mit Wasser. Somit wären wir auch beim Thema „Wie verbrenne ich am effektivsten?" Die Antwort heißt in jedem Fall Kraftsport! Allerdings haben Frauen dabei oft Angst vor extremem, sichtbarem Muskelaufbau. Hier kann Entwarnung gegeben werden: wer so schnell an Muskelmasse zunimmt, der ist ein absolutes Naturtalent. Meistens steigt das Körpergewicht wegen der Wassereinlagerung im Muskel an. Natürlich auch wegen etwas Muskelzuwachs. Dieser findet aber sehr schnell ein Ende. Danach geht es nur ganz langsam. 

Am effektivsten ist eine Kombination aus Kraftsport und Ausdauer- (Cardio-) Training. Wie Man(n) und Frau am besten Trainieren, erfahrt ihr beim nächsten Mal."+++

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