Viele Kohlenhydrate, viel Wasser: Ernährungstipps für den Fulda-Marathon

Müsliriegel, Elektrolytgetränke, Eiweißpulver: Für die Teilnehmer am Marathon Fulda und die sportbegeisterten Zuschauer führt der Weg zur idealen Sportlerernährung durch einen Dschungel widersprüchlicher Meinungen und irreführender Werbeaussagen. Dabei hängt die Leistungsfähigkeit entscheidend von der richtigen Ernährung ab. "Ernährungsfehler können Muskelkrämpfe und Konditionsschwäche hervorrufen und auch die Koordinationsfähigkeit beeinträchtigen - somit wächst die Gefahr von Sportverletzungen", erläutert Nadine Müller, Ernährungsexpertin der Techniker Krankenkasse (TK) in Hessen. Damit die Läufer am vierten September in Sachen Ernährung gut vorbereitet sind, gibt die TK folgende Tipps:

· Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte in den Tagen vor dem Wettkampf hoch sein, damit die Speicher in der Leber nicht angegriffen werden. Empfehlenswerte Gerichte sind Getreideprodukte aus Vollkorn, Brot, Reisspeisen, Nudeln mit fettarmen Soßen ergänzt durch Gemüse und Obst. Besonders geeignet sind Bananen. Sie liefern Energie bis zu 60 Minuten. Damit nicht zu viele Kalorien aufgenommen werden, ist es wichtig, gleichzeitig den Fettanteil der Speisen drastisch zu reduzieren.

· Bereits zwei Tage vor dem Lauf sollte auch das Auftanken mit Flüssigkeit berücksichtigt werden. Deshalb: öfter Trinken als üblich. Am besten eine gefüllte Trinkflasche bei sich führen. Fünf bis 15 Minuten vor dem Lauf sind zuckerarme oder -freie Getränke empfehlenswert, wie etwa Mischungen aus Frucht- oder Gemüsesaft mit Mineralwasser im Verhältnis 1:3. Vor allem bei hohen Temperaturen ist es wichtig, bereits am Morgen viel zu trinken. Auch während des Wettkampfs steht das Trinken an erster Stelle. Gut geeignet ist ein kohlensäurearmes, natriumhaltiges Mineralwasser.

· Um das Verdauungssystem nicht unnötig zu belasten, sind am Vortag des Marathons häufigere kleine Mahlzeiten einem großen Essen vorzuziehen. Außerdem sollten blähende Speisen, wie Hülsenfrüchte oder Broccoli gemieden werden.

· Kohlenhydratreich und leicht verdaulich sollte auch die letzte große Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Start sein. Am besten verdaut werden fett- und ballaststoffarme Speisen und Getränke. Toast, Bananen, Rosinenbrötchen, Nudeln oder Reis sind optimale Energiespender vor dem Rennen. Sollte man so früh am Morgen keinen Appetit auf feste Nahrung verspüren, sind kohlenhydratreiche Getränke oder gesüßter Brei ein möglicher Ersatz.

· Bei längeren sportlichen Aktionen, wie einem Marathon, empfiehlt es sich, auch zwischendurch kleine Happen Trockenobst oder Bananen zu essen.

· Nach dem Marathon müssen die Verluste an Wasser, Mineralstoffen und Kohlenhydraten schnell wieder ausgeglichen werden. Direkt nach dem Lauf bieten sich isotonische Getränke, wie Apfelsaftschorle oder Mineralwasser und Suppen an. +++