Statt Foodkoma und fettem Weihnachtsbraten: Vegane Bowl mit Bratlingen

28.11.21 - Die weihnachtlichen Tage stehen kurz bevor - und damit auch die Zeit leckerer, fetthaltiger Speisen, frisch gebackener Plätzchen und anderen Leckereien. Die Feiertage geben dann meist den Rest und versetzen uns ins komplette "Foodkoma". Doch das geht auch anders: Bewusst genießen ohne verzichten zu müssen, ist auch in der Adventszeit kein Problem. Osthessen|News hat Ernährungsberaterin Theresa Schreiner beim Zubereiten einer Weihnachtsbowl begleitet und Wissenswertes rund ums Thema gesunde Ernährung in der Weihnachtszeit erfahren.

Es ist ein leckerer Duft, der durch die Wohnung von Theresa Schreiner zieht. Die 28-Jährige hat eine weihnachtliche Bowl mit Linsentalern, Wintergemüse, Feldsalat und Maronendip vorbereitet. "Es muss zu Weihnachten nicht immer Schweinebraten oder Schnitzel sein. Es gibt so viele andere Gerichte, die man selbst Zuhause kochen kann und die nicht nur gut schmecken, sondern auch sättigen", so die Expertin. Vor allem rät sie zu nährstoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln: "Die Vielfalt ist da riesig. Gesunde Ernährung oder Abnehmen wird oft mit Verzicht verbunden, darauf hat natürlich keiner Lust: Man kann ja trotzdem essen, worauf man Lust hat.", so Schreiner. 

Warum sich Schreiner als Weihnachtsgericht für eine Bowl entschieden hat, liegt für sie auf der Hand: "Eine Bowl sieht unglaublich lecker und bunt aus und jeder kann das reinpacken, was er möchte", so die 28-Jährige. Dafür lässt sie sich durch die sozialen Medien oft von aktuellen Trends inspirieren. Letztendlich komme aber auf den Teller, worauf sie Lust hat. "Ich probiere da ganz viel aus und orientiere mich an Rezepten, die ich irgendwo gesehen haben. Mit kleinen Hacks mache ich dann daraus mein ganz eigenes Gericht". 

Kleine Tipps und Tricks zur gesunden Ernährung

Doch wo fängt man denn nun an, wenn man beschließt sich gesünder ernähren zu wollen? "Ich bin absolut kein Freund von Verboten und Verzicht. Stattdessen sollte man in kleinen Schritten arbeiten - Vollkorn- statt Weizenmehl verwenden, mehr Gemüse kochen oder Zucker durch Erythrit ersetzen", meint die Ernährungsberaterin. Dadurch habe man auch schneller ein Erfolgserlebnis. "Zudem kann man sich auch einen bestimmten Tag in der Woche vornehmen, an dem man mal ein neues Rezept ausprobiert", so Schreiner, die generell dazu rät, das Bewusstsein für die Ernährung zu stärken: "Insgesamt sollte man achtsam auf Hunger- und Durstgefühl hören und sich beim Essen Zeit lassen. Zudem ist es ratsam, vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken", sagt die 28-Jährige.

Außerdem solle man keine Mahlzeiten ausfallen lassen, in der Hoffnung dadurch Kalorien zu sparen. Dadurch sei der Hunger dann so groß, dass man zum Überessen neigt. Beim Essen sollte man zwischendurch mal das Besteck ablegen, um die Essgeschwindigkeit zu reduzieren und immer gründlich durchkauen. Notfalltipp bei Heißhunger auf Plätzchen, Stollen und Co: Zähneputzen oder Kaugummi kauen - der Minzgeschmack vertreibt die Lust auf Süßes.

Sich ausgewogen zu ernähren ist also gar nicht so eine große Herausforderung und bedeutet keinesfalls Verzicht - im Gegenteil. Gesunde Ernährung bietet jede Menge Vielfalt und macht laut Schreiner mindestens genauso gut satt, wie ein Weihnachtsbraten mit Rotkohl. 

Rezept zum Nachkochen

Linsen-Taler
200 g rote Linsen
1 Zwiebel
4 EL Mehl
1 EL Zitronensaft
Kreuzkümmel, Currypulver, Chilipulver, Pfeffer, Salz
gehackte Petersilie
Rapsöl zum Ausbacken

Maronen-Dip
50 g Walnüsse (am Vortag einweichen)
1 Zwiebel
1 TL Rapsöl
200 g gekochte Maronen (eingeschweißt im Supermarkt erhältlich)
Thymian, Pfeffer, Salz
1 EL Zitronensaft
100 ml Pflanzendrink (Z.B. Haferdrink)

Geröstetes Wintergemüse
500 g Hokkaido-Kürbis
2 Pastinaken (ca. 300 g)
2 rote Zwiebeln
1 EL Olivenöl
Rosmarin, Pfeffer, Salz

Feldsalat
150 g Feldsalat
Saft einer Orange
1 EL Olivenöl
1 TL Ahornsirup
2 TL Senf
Schnittlauch Pfeffer, Salz

Zubereitung
1. Walnüsse vorab einige Stunden oder über Nacht in Wasser einweichen lassen. Für den Maronendip eine Zwiebel schälen und klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln einige Minuten andünsten. Walnüsse abgießen. Weiche Walnüsse, gedünstete Zwiebeln, Maronen, Pflanzendrink und Zitronensaft im Mixer pürieren. Paste mit Pfeffer, Salz und Thymian abschmecken.
2. Ofen auf 200 Grad Umluft vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen. Kürbis waschen, teilen, Fasern und Kerne auslöffeln und in 1 cm dicke Spalten schneiden. Pastinake schälen und in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden. Rote Zwiebeln schälen und achteln. Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl, Rosmarin sowie Pfeffer und Salz vermengen und auf dem Backblech verteilen. Im Ofen ca. 25 min rösten.
3. Feldsalat waschen, trocknen und verlesen. Anschließend aus Orangensaft, Olivenöl, Senf, Ahornsirup und gehacktem Schnittlauch ein Dressing anrühren und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Salat kurz vor dem Anrichten mit dem Dressing vermengen.
4. Für die Linsen-Taler Linsen mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe ca. 15 min bei mittlerer Hitze kochen, bis die Linsen die gesamte Flüssigkeit aufgesogen haben. Zwiebel schälen und fein würfeln. Linsen abschütten und mit gehackter Petersilie, Zwiebeln, Zitronensaft, Pfeffer, Kreuzkümmel, Curry, Chili und Salz gut vermengen. Mehl untermengen und mithilfe eines Esslöffels kleine Taler abstechen und in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten knusprig braten.
6. Nun können alle Komponenten (Linsen-Taler, Maronen-Dip, marinierter Feldsalat, geröstetes Wintergemüse) in einem tiefen Teller zu einer Bowl angerichtet werden. Besonders hübsch sieht die Bowl aus, wenn man sie mit frischer Petersilie, Zitronenscheiben und Granatapfelkernen garniert serviert.

Nährwertangaben (pro Portion)
648 kcal | 82 g Kohlenhydrate | 24 g Eiweiß | 22 g Fett | 14 g Ballaststoffe (Lea Hohmann) +++